운동 좀 해보신 분들이라면 요즘 자주 듣는 말, 바로 존2러닝(Zone2 Running) 이죠.
저도 처음엔 “그냥 천천히 뛰는 유산소 아닌가?” 싶었는데,
알고 보면 지방 연소 + 심폐 기능 향상에 최적화된 운동 방식이더라고요!
✅ 존2러닝(Zone2 Running)이란?
Zone2는 심박수 기준으로 **‘가벼운 호흡이 유지되는 수준의 운동 강도’**를 뜻해요.
- 🧠 말은 가능하지만 숨은 찬 상태
- 💦 지방을 에너지로 사용하는 구간
- 🫀 심폐지구력 개선에 가장 효율적인 구간
운동 강도로 나누자면:
존운동 강도느낌
| Zone 1 | 산책 수준 | 너무 쉬움 |
| Zone 2 | 빠른 걷기~가벼운 조깅 | 땀 살짝, 대화 가능 |
| Zone 3 이상 | 인터벌, 러닝, 스프린트 | 숨 차고 말 어려움 |
🔥 왜 존2러닝이 중요할까?
- 지방을 에너지로 사용
- 고강도 운동은 주로 탄수화물을 쓰지만,
- 존2러닝은 지방 대사 기능을 활성화해서 다이어트에 효과적!
- 체력·지구력 상승
- 마라토너, 사이클 선수, 심지어 프로 축구 선수들도 이 훈련을 합니다.
- 기초 체력을 올리는 데 가장 안전하고 효율적이에요.
- 호르몬 밸런스 안정화
- 너무 힘든 운동은 스트레스 호르몬↑
- 존2러닝은 몸을 흥분시키지 않고 운동 효과를 내는 방법
⏱️ 존2러닝 실천 방법
1. 나의 Zone2 심박수 계산법
가장 간단한 공식:
Zone 2 목표 심박수 = 180 – 나이
예) 30세 → 150bpm
처음엔 스마트워치, 심박수 측정기 도움을 받는 게 좋아요.
2. 운동 강도 느낌 체크
- 🚶♂️ 말은 가능하지만 약간 숨찬 느낌
- 🧍 다음날 근육통 거의 없음
- 🏃 1시간 이상 지속 가능해야 Zone2
3. 추천 운동 루틴
요일운동 종류시간
| 월 | 러닝머신 걷기 + 속보 | 45분 |
| 수 | 자전거 or 고정싸이클 | 60분 |
| 토 | 야외 조깅 (공원) | 1시간 |
👶 초보자 꿀팁
- 처음엔 “생각보다 너무 쉬운데?” 싶을 정도로 시작해야 성공률 높아요.
- 존2는 꾸준함이 핵심이에요!
격한 운동보다 ‘매일 45분’을 실천하는 게 더 중요합니다. - 운동 중에는 팟캐스트나 음악 듣는 것도 좋아요 🎧
✍️ 마무리 한 줄
“죽을 듯 뛰는 것보다, 오래도록 걷는 게 내 몸을 더 바꾼다”
존2러닝은 살 빼고 싶지만 헬스장 가기 부담스럽고, 운동은 해야겠고, 체력은 점점 바닥나고...하는 우리에게 최고의 운동 루틴이에요.
🚶♀️ 오늘, 집 앞 공원 한 바퀴부터 시작해볼까요?